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Bœuf Haché Épicé à l'Indienne, Chou-fleur Rôti & Sauce Yaourt au Cumin — Meal Prep Printemps

Ceux qui veulent la puissance d'un plat épicé sans la complexité d'un curry — rapide, rassasiant, parfait en boîte.
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Temps de préparation 10 minutes
Temps de cuisson 25 minutes
Temps total 35 minutes
Portions 4 portions
Calories 420 kcal

Ingrédients
  

  • 600 g Bœuf haché (15% MG) qualité boucherie si possible
  • 1 pièce Chou-fleur coupé en petits bouquets, environ 600g net
  • 2 pièces Oignons jaunes émincés finement
  • 4 gousses Ail écrasé
  • 20 g Gingembre frais râpé
  • 3 cs Ghee 2 cs pour le bœuf, 1 cs pour le chou-fleur
  • 1 cc Curcuma moulu
  • 2 cc Cumin moulu
  • 1 cc Coriandre moulue
  • 1 cc Garam masala
  • 0.5 cc Piment de Cayenne ajuster selon tolérance
  • 200 g Tomates concassées en boîte
  • 200 g Yaourt grec entier pour la sauce
  • 1 cc Graines de cumin pour la sauce — légèrement torréfiées
  • 1 cs Jus de citron
  • 20 g Coriandre fraîche feuilles — pour le service
  • 1 cs Huile d'olive pour le chou-fleur
  • 1 cc Sel

Instructions
 

Preparation

  • Préchauffer le four à 220°C chaleur tournante. Couper le chou-fleur en petits bouquets réguliers, les étaler sur une plaque recouverte de papier sulfurisé. Arroser d'huile d'olive et d'une cuillère à soupe de ghee fondu, saler. Enfourner 22-25 minutes jusqu'à coloration dorée et caramélisée sur les bords. Ne pas remuer à mi-cuisson.
  • Pendant ce temps, faire chauffer 2 cuillères à soupe de ghee dans une grande poêle ou un wok à feu moyen-vif. Ajouter les oignons émincés et les faire revenir 6-7 minutes jusqu'à coloration dorée. Ajouter l'ail écrasé et le gingembre râpé, cuire encore 2 minutes en remuant.
  • Monter le feu à vif. Ajouter le bœuf haché en l'émiettant à la spatule. Laisser colorer 2-3 minutes sans remuer, puis mélanger jusqu'à ce que la viande soit uniformément dorée et toute l'humidité évaporée. Baisser à feu moyen.
  • Ajouter dans la poêle le curcuma, le cumin moulu, la coriandre moulue, le garam masala et le piment de Cayenne. Remuer vivement 1 minute pour torréfier les épices dans le gras — c'est la technique du bhuna. Verser les tomates concassées, saler, mélanger. Laisser mijoter à feu doux 10 minutes jusqu'à ce que la sauce épaississe.
  • Torréfier les graines de cumin à sec dans une petite poêle 30 secondes jusqu'à ce qu'elles crépitent. Laisser refroidir 1 minute puis mélanger avec le yaourt grec, le jus de citron et une pincée de sel. Réserver à température ambiante.
  • Répartir le bœuf épicé et les bouquets de chou-fleur rôti dans 4 boîtes hermétiques. Ajouter les feuilles de coriandre fraîche. Conditionner la sauce yaourt dans de petits pots séparés pour le transport. Au moment du repas, réchauffer le bœuf et le chou-fleur 2 minutes au micro-ondes, puis déposer la sauce froide par-dessus.

Notes

Conservation : 4 jours au réfrigérateur. Conserver la sauce yaourt séparément et l'ajouter froide au moment du service — le contraste chaud/froid est excellent. Variante : remplacer le chou-fleur par du brocoli ou des haricots verts en fonction des arrivages du marché. Pour plus de verdure, ajouter une poignée d'épinards frais dans la poêle à feu éteint, juste avant de conditionner. Réchauffage micro-ondes : 2 min à puissance maximale, couvercle entrouvert.

Nutrition

Calories: 420kcalCarbohydrates: 11gProtéines: 28gFat: 29g