Maquereau Rôti au Cumin, Poêlée d'Épinards au Ghee & Œufs Mollets

Maquereau Rôti au Cumin, Poêlée d'Épinards au Ghee & Œufs Mollets — Meal Prep Printemps

Ceux qui veulent un déjeuner anti-fatigue chargé en oméga-3, prêt en moins de 30 minutes.

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Temps de préparation 10

Temps de cuisson 20

Temps total 30

Portions portions

Calories 480 kcal

Ingrédients

800 g Filets de maquereau frais 4 filets d'environ 200g, arêtes retirées
600 g Épinards frais feuilles entières, bien lavées
4 pièce(s) Œufs tempérés 15 min à température ambiante
3 cs Ghee (beurre clarifié) divisé en 2 utilisations
2 cc Cumin en poudre
1 cc Cumin en graines pour la poêlée d'épinards
3 pièce(s) Ail gousses émincées finement
1 pièce(s) Citron jaune jus et zeste
0.5 cc Piment de Cayenne ajuster selon tolérance
1 cc Sel fin
0.5 cc Poivre noir fraîchement moulu
2 cs Graines de sésame pour le service

Instructions

Preparation

Porter une casserole d'eau à ébullition. Plonger les œufs délicatement, cuire exactement 6 minutes 30 secondes. Transférer dans un bol d'eau glacée pendant 5 minutes. Écaler et réserver — ou conserver non écalés si préparation à l'avance.
Mélanger le cumin en poudre, le piment de Cayenne, le zeste de citron, une demi-cuillère à café de sel et une cuillère à café de ghee fondu. Badigeonner les filets de maquereau côté chair. Laisser mariner 5 minutes.
Chauffer une grande poêle à feu vif. Ajouter 1 cs de ghee. Quand le ghee frémit, déposer les filets peau vers le bas. Appuyer avec une spatule les 30 premières secondes. Cuire 3-4 minutes côté peau jusqu'à dorure croustillante. Retourner, cuire 1-2 minutes côté chair. Presser un filet de citron sur chaque filet, réserver.
Dans la même poêle sur feu moyen, ajouter 2 cs de ghee. Ajouter les graines de cumin et laisser crépiter 20 secondes. Ajouter l'ail émincé, faire revenir 1 minute. Incorporer les épinards en trois fois. Saler, poivrer. Cuire 3-4 minutes jusqu'à évaporation complète de l'eau de végétation.
Dans chaque boîte hermétique, répartir les épinards au ghee. Poser un filet de maquereau. Couper un œuf mollet en deux et disposer contre le poisson. Parsemer de graines de sésame. Fermer hermétiquement. Pour réchauffer : retirer l'œuf mollet, passer au micro-ondes 2 minutes à 600W, replacer l'œuf par-dessus.

Notes

Conservation : 3 jours au réfrigérateur. Les œufs mollets se conservent non écalés 3 jours — les écaler au dernier moment pour un meilleur résultat. Variante : remplacer le maquereau par du saumon ou de la sardine fraîche. Pour une version plus épicée, ajouter une cuillère à café de garam masala dans la marinade.

Nutrition

Calories: 480kcalCarbohydrates: 6gProtéines: 38gFat: 34g