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Poitrines de Poulet Rôties au Ras-el-Hanout, Carottes Fanes & Pois Gourmands — Meal Prep Printemps

Ceux qui veulent une semaine sans prise de tête — préparation rapide, saveurs généreuses, légumes de saison.
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Temps de préparation 15 minutes
Temps de cuisson 20 minutes
Temps total 35 minutes
Portions 4 portions
Calories 420 kcal

Ingrédients
  

  • 800 g Poitrines de poulet coupées en deux dans l'épaisseur
  • 400 g Carottes fanes fanes conservées à 3 cm, carottes en biseau
  • 250 g Pois gourmands effilés
  • 40 g Ghee (beurre clarifié)
  • 2 cs Ras-el-hanout de qualité, de préférence chez un épicier maghrébin
  • 3 pièce(s) Ail écrasé en chemise
  • 1 pièce(s) Citron jaune zeste + jus
  • 3 cs Huile d'olive extra vierge
  • 1 cc Sel fin
  • 1 cc Poivre noir moulu
  • 20 g Coriandre fraîche pour servir
  • 30 g Amandes effilées toastées à sec

Instructions
 

Preparation

  • Dans un grand bol, mélange 2 cs de ras-el-hanout avec 2 cs d'huile d'olive, le zeste de citron, 1 cc de sel et le poivre. Ajoute les poitrines de poulet coupées en deux dans l'épaisseur. Masse bien chaque morceau. Laisse reposer 10 minutes à température ambiante.
  • Lave et brosse les carottes fanes. Coupe-les en biseau en tronçons de 5 cm. Effile les pois gourmands. Écrase les gousses d'ail avec le plat du couteau, sans les peler.
  • Chauffe une grande poêle à feu vif. Ajoute le ghee. Quand il frémit, dépose les poitrines de poulet sans les superposer. Saisis 4 à 5 minutes côté lisse sans toucher. Retourne et cuis encore 4 minutes. Réserve sur une assiette.
  • Dans la même poêle, ajoute 1 cs d'huile d'olive et l'ail écrasé. Fais revenir 1 minute à feu moyen. Ajoute les carottes, une pincée de sel, et saute à feu vif 5 à 6 minutes en remuant régulièrement jusqu'à légère caramélisation.
  • Ajoute les pois gourmands. Remue 2 minutes — ils doivent rester verts et croquants. Dépose le poulet réservé sur les légumes, verse le jus de citron, couvre et laisse sur feu doux 3 minutes. Vérifie la cuisson en incisant le morceau le plus épais — le jus doit être clair.
  • Répartis dans 4 boîtes hermétiques : légumes en premier, poulet coupé en tranches épaisses par-dessus. Parsème d'amandes effilées et de coriandre fraîche. Ferme et réfrigère. Réchauffe 2 minutes au micro-ondes à puissance moyenne, boîte entrouverte.

Notes

Conservation : 4 jours au réfrigérateur. Réchauffe au micro-ondes 2 min à puissance moyenne. Pour un résultat optimal, ajoute coriandre et amandes au moment de manger. Variante : remplace les pois gourmands par des courgettes en rondelles fines si tu n'en trouves pas. Le ras-el-hanout peut être remplacé par un mélange cumin + coriandre + cannelle + paprika fumé en proportions égales.

Nutrition

Calories: 420kcalCarbohydrates: 12gProtéines: 44gFat: 22g