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Soupe de Lentilles Corail au Lait de Coco & Maquereau Fumé — Meal Prep Printemps

Les journées de transition entre hiver et printemps — quand il fait encore frais à midi mais qu'on a envie de légèreté.
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Temps de préparation 10 minutes
Temps de cuisson 25 minutes
Temps total 35 minutes
Portions 4 portions
Calories 390 kcal

Ingrédients
  

  • 320 g Maquereau fumé filets sans peau, émiettés grossièrement
  • 180 g Lentilles corail rincées à l'eau froide
  • 400 ml Lait de coco entier 1 boîte bien agitée
  • 600 ml Bouillon de légumes sans sel ajouté de préférence
  • 1 pièce Oignon jaune émincé finement
  • 3 pièces Gousses d'ail écrasées et hachées
  • 20 g Gingembre frais râpé finement
  • 1 cc Curcuma en poudre
  • 1 cc Cumin en poudre
  • 0.5 cc Coriandre en poudre
  • 1 pincée Piment de Cayenne ajuster selon tolérance
  • 2 cs Ghee ou huile de coco vierge
  • 1 pièce Citron vert jus pressé
  • 15 g Coriandre fraîche feuilles et tiges fines
  • 40 g Graines de courge toastées à sec pour la garniture
  • 1 cc Sel fin ajuster en fin de cuisson
  • 1 pincée Poivre noir

Instructions
 

Preparation

  • Dans une grande casserole à fond épais, faites chauffer le ghee à feu moyen. Ajoutez le cumin en poudre, le curcuma et la coriandre directement dans la matière grasse chaude. Remuez 30 secondes jusqu'à ce que les épices deviennent légèrement plus foncées et très parfumées — c'est le bloom des épices.
  • Ajoutez l'oignon émincé dans les épices et faites revenir 4 à 5 minutes à feu moyen jusqu'à ce qu'il soit translucide et légèrement doré. Incorporez l'ail haché, le gingembre râpé et le piment de Cayenne. Cuisez encore 2 minutes en remuant.
  • Versez les lentilles corail rincées et mélangez pour les enrober des arômes. Ajoutez le bouillon chaud, portez à ébullition puis baissez à feu moyen-doux. Laissez cuire 15 à 18 minutes à couvert en remuant toutes les 5 minutes — les lentilles doivent être complètement fondues.
  • Versez le lait de coco entier, remuez pour homogénéiser et portez à frémissement (surtout pas à ébullition franche) pendant 3 à 4 minutes. Goûtez, rectifiez en sel, poivre et jus de citron vert. Ajustez la consistance avec un filet de bouillon si nécessaire.
  • Hors du feu, incorporez délicatement les filets de maquereau fumé émiettés en mélangeant doucement pour conserver des morceaux généreux. La chaleur résiduelle suffit à les tiédir.
  • Dans une petite poêle sèche, faites torréfier les graines de courge 2 à 3 minutes à feu moyen jusqu'à ce qu'elles soient dorées et crépitantes. Servez la soupe avec un filet de citron vert, la coriandre fraîche ciselée et les graines de courge par-dessus. En meal prep, gardez les garnitures dans un sachet séparé.

Notes

Conservation : 4 jours au réfrigérateur en boîte hermétique. La soupe épaissit au frais — ajoutez 2 à 3 cs d'eau ou de bouillon au moment du réchauffage au micro-ondes (2 min à puissance moyenne, avec couvercle légèrement ouvert). Conservez les graines de courge et la coriandre fraîche séparément pour garder le croquant. Variante : remplacez le maquereau fumé par des sardines en boîte à l'huile d'olive, égouttées — même profil nutritionnel, encore moins cher. Pour une version plus douce, remplacez le piment par une demi-cuillère de paprika fumé doux.

Nutrition

Calories: 390kcalCarbohydrates: 22gProtéines: 28gFat: 20g