Soupe Épicée de Maquereau, Pois Chiches & Épinards Frais

Soupe Épicée de Maquereau, Pois Chiches & Épinards Frais — Meal Prep Printemps

Ceux qui veulent un déjeuner chaud, anti-inflammatoire et ultra-nourrissant, sans passer une heure en cuisine.

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Temps de préparation 15

Temps de cuisson 25

Temps total 40

Portions portions

Calories 380 kcal

Ingrédients

400 g Filets de maquereau fumé en conserve ou sous vide, égouttés
240 g Pois chiches cuits en conserve, rincés et égouttés
150 g Épinards frais feuilles entières, lavées
400 g Tomates pelées concassées en conserve
2 pièce(s) Oignon jaune émincés finement
4 pièce(s) Gousses d'ail écrasées
20 g Gingembre frais râpé
800 ml Bouillon de légumes sans sel ajouté
200 ml Lait de coco entier
2 cs Huile de coco ou ghee
1 cc Curcuma moulu
1 cc Cumin moulu
1 cc Coriandre moulue
0.5 cc Piment de Cayenne ajuster selon tolérance
1 pièce(s) Citron vert pressé
20 g Coriandre fraîche pour servir, à ajouter au moment

Instructions

Preparation

Dans une grande casserole, faire chauffer l'huile de coco ou le ghee à feu moyen. Ajouter les oignons émincés et faire revenir 5 minutes jusqu'à ce qu'ils soient translucides. Ajouter l'ail écrasé et le gingembre râpé, faire revenir encore 2 minutes en remuant.
Baisser légèrement le feu. Ajouter le curcuma, le cumin, la coriandre moulue et le piment de Cayenne. Mélanger immédiatement et faire torréfier 60 secondes en remuant constamment pour libérer les huiles essentielles des épices.
Verser les tomates concassées et laisser réduire 3 minutes à feu vif. Ajouter le bouillon de légumes et les pois chiches égouttés. Porter à ébullition, puis réduire à feu doux et laisser mijoter 10 minutes à couvert.
Effeuiller grossièrement les filets de maquereau à la main et les incorporer délicatement dans la soupe. Verser le lait de coco. Mélanger doucement pour conserver des morceaux généreux. Laisser frémir 5 minutes.
Hors du feu, incorporer les épinards frais. Laisser tomber 1 à 2 minutes. Ajouter le jus de citron vert, rectifier l'assaisonnement en sel et poivre.
Laisser tiédir 10 minutes avant de répartir en 4 contenants hermétiques. Ajouter la coriandre fraîche uniquement au moment du service.

Notes

Conservation : 4 jours au réfrigérateur en boîte hermétique. Réchauffage : 2 minutes au micro-ondes à puissance moyenne, ou dans une casserole à feu doux. Ajouter la coriandre fraîche après réchauffage pour préserver la couleur et le parfum. Variante : remplacer le maquereau par des sardines en conserve pour encore plus d'économies.

Nutrition

Calories: 380kcalCarbohydrates: 18gProtéines: 28gFat: 22g