Bowl de Saumon Doré au Ghee, Asperges Vertes & Œuf Mollet — Meal Prep Printemps
Il y a des repas qui ont l’air simples et qui, en bouche, racontent une autre histoire. Ce bowl en fait partie. Du saumon saisi à feu vif dans du ghee épicé au curcuma, des asperges vertes de saison qui ont pris une couleur dorée à la poêle, un œuf mollet au jaune encore coulant. Tout ça dans une boîte hermétique, prêt en 25 minutes pour quatre déjeuners qui tiennent la route.
Les asperges vertes sont là, fraîches et disponibles — profites-en, la fenêtre est courte. Elles apportent de la fibre, du folate et cette légère amertume qui tranche avec le gras du saumon. Le saumon, lui, cumule les oméga-3 à longue chaîne et une densité protéique sérieuse — 38 grammes par portion. L’œuf mollet fait le liant : son jaune mi-cuit devient une sauce naturelle qui nappe le tout quand tu le coupes au dernier moment. Pas besoin d’autre condiment.
Bowl de Saumon Doré au Ghee, Asperges Vertes & Œuf Mollet — Meal Prep Printemps
Ingrédients
- 700 g Pavés de saumon sans peau coupés en cubes de 3-4 cm
- 500 g Asperges vertes extrémités ligneuses cassées
- 4 pièce(s) Œufs calibre moyen
- 3 cs Ghee ou beurre clarifié
- 3 pièce(s) Ail gousses émincées finement
- 1 pièce(s) Citron zeste et jus
- 1 cc Curcuma moulu
- 0.5 cc Cumin moulu
- 0.5 cc Flocons de piment doux optionnel
- 1 cc Sel fin
- 0.5 cc Poivre noir moulu
- 2 cs Graines de sésame pour le dressage
- 10 g Ciboulette fraîche ciselée finement
Instructions
Preparation
- Porter une casserole d’eau à ébullition. Plonger délicatement les œufs et cuire exactement 6 minutes 30 secondes. Transvaser immédiatement dans un bol d’eau très froide pendant 5 minutes. Écaler sous l’eau froide. Réserver entiers.
- Dans un grand bol, mélanger les cubes de saumon avec le curcuma, le cumin, les flocons de piment, la moitié du sel, le poivre et le zeste du citron. Mélanger délicatement pour bien enrober. Laisser reposer 5 minutes.
- Faire fondre 2 cs de ghee dans une grande poêle sur feu vif. Quand le ghee frémit, ajouter les cubes de saumon en une seule couche. Saisir 2 minutes sans toucher, retourner et cuire 1 à 2 minutes supplémentaires. Réserver dans un plat.
- Dans la même poêle, ajouter la dernière cs de ghee. Faire revenir l’ail émincé 30 secondes sur feu moyen. Ajouter les asperges, saler légèrement et faire sauter sur feu vif 5 à 6 minutes en remuant. Ajouter le jus de citron en fin de cuisson et couper le feu.
- Répartir les asperges dans 4 boîtes hermétiques. Déposer les cubes de saumon par-dessus. Ajouter un œuf mollet entier dans chaque boîte. Parsemer de graines de sésame et de ciboulette. Réfrigérer. Au bureau : réchauffer 2 minutes au micro-ondes boîte légèrement entrouverte, couper l’œuf juste avant de déguster.
Notes
Nutrition
🧈 Le ghee : pourquoi il change tout à la saisie
Le ghee, ou beurre clarifié, est du beurre dont on a retiré l’eau et les protéines de lait. Résultat : un corps gras qui supporte des températures très élevées (230°C) sans fumer ni brûler, là où un beurre ordinaire roussit dès 150°C. C’est ce qui permet d’obtenir une croûte dorée sur le saumon sans le stresser. Et contrairement à l’huile neutre, le ghee apporte une rondeur légèrement noisettée qui sublime les épices. Faible en lactose, il est généralement bien toléré par les sensibles au lait.
Le snack du jour
Houmous de pois chiches rôtis au cumin & huile d’olive — Un houmous maison dense, crémeux, avec cette note fumée du cumin torréfié. Deux cuillères à soupe sur des bâtonnets de concombre ou de céleri, et tu as une collation qui cale sans alourdir.
Mixer 400g de pois chiches égouttés avec 2 cs de tahini, 1 cs d’huile d’olive, le jus d’1/2 citron, 1/2 cc de cumin torréfié, sel et 3 cs d’eau froide. Mixer 3 minutes jusqu’à texture très lisse. Garnir d’un filet d’huile d’olive et d’une pincée de cumin. Se conserve 4 jours au frais.
En savoir plus : Ghee · Œuf mollet
