Gratin d’Agneau Épicé aux Petits Pois, Menthe Fraîche & Féta — Meal Prep Printemps
Il y a des combinaisons qui semblent improbables sur le papier et qui, dans l’assiette, font exactement ce que tu espérais sans pouvoir l’expliquer. L’agneau épicé avec de la féta et de la menthe fraîche, c’est ça. Le côté puissant de l’agneau, les épices chaudes — cumin, coriandre, une pincée de cannelle — et puis la féta qui fond par-dessus, saline et crémeuse, et la menthe qui arrive en fraîcheur finale. C’est un gratin de printemps qui n’a rien à voir avec le gratin dauphinois du dimanche. C’est léger dans l’assiette malgré sa générosité, low carb malgré sa texture fondante, et il supporte le micro-ondes du bureau sans rendre les armes. Les petits pois de saison apportent une touche sucrée qui équilibre les épices. Et les amandes effilées dorées sur le dessus — ne les saute pas, c’est ce qui fait que ton collègue va se retourner quand tu ouvres ta boîte.
Gratin d’Agneau Épicé aux Petits Pois, Menthe Fraîche & Féta — Meal Prep Printemps
Ingrédients
- 700 g Agneau haché (épaule) idéalement 15-20% MG
- 250 g Petits pois frais écossés (ou surgelés) frais de saison si possible
- 150 g Féta émiettée grossièrement
- 2 pièce(s) Oignons émincés finement
- 3 pièce(s) Ail écrasé
- 2 cs Ghee
- 1.5 cc Cumin moulu
- 1 cc Coriandre moulue
- 0.5 cc Cannelle moulue
- 0.25 cc Piment de Cayenne ajuster selon tolérance
- 0.5 cc Curcuma moulu
- 200 g Tomates pelées concassées égouttées
- 20 g Menthe fraîche feuilles ciselées
- 3 pièce(s) Œufs
- 100 ml Crème entière liquide
- 30 g Amandes effilées
Instructions
Preparation
- Préchauffer le four à 190°C chaleur tournante. Émincer finement les oignons, écraser l’ail. Écosser les petits pois si frais. Dans un bol, fouetter ensemble les œufs et la crème entière. Réserver.
- Dans une grande poêle, faire fondre le ghee à feu moyen. Ajouter les oignons avec une pincée de sel. Faire revenir 5-6 minutes jusqu’à transparence et légère coloration. Ajouter l’ail et toutes les épices. Mélanger 1 minute à feu vif jusqu’à ce que les épices grésillent.
- Monter le feu à vif. Ajouter l’agneau haché en l’émiettant avec une spatule. Cuire 6-8 minutes en remuant jusqu’à belle coloration et évaporation du jus. Incorporer les tomates égouttées, cuire 3 minutes. Rectifier en sel et poivre. Hors du feu, ajouter la moitié de la menthe ciselée.
- Transférer dans un plat à gratin. Répartir les petits pois uniformément sur l’agneau. Verser le mélange œufs-crème en filet sur toute la surface. Émietter la féta par-dessus. Parsemer des amandes effilées.
- Enfourner à 190°C pour 18-20 minutes. Le gratin est prêt quand le dessus est doré et que le mélange œufs-crème est pris. Laisser tiédir 5 minutes. Parsemer des feuilles de menthe fraîche réservées.
- Découper en 4 portions. Conditionner en boîtes hermétiques. Conservation 4 jours au réfrigérateur. Réchauffage micro-ondes 2 min à puissance moyenne ou four 10 min à 160°C.
Notes
Nutrition
La cannelle dans les plats salés — pourquoi ça marche
Dans les cuisines du Moyen-Orient, d’Inde du Nord et d’Afrique du Nord, la cannelle dans la viande n’est pas un accident — c’est une science. Elle contient du cinnamaldéhyde, un composé aromatique qui amplifie les notes chaudes et sucrées de l’agneau et du cumin, créant une profondeur impossible à obtenir sans elle. Nutritionnellement, elle présente aussi un intérêt réel : plusieurs études suggèrent qu’elle contribue à stabiliser la glycémie post-repas. En Meal Prep, c’est un détail qui transforme un plat banal en plat dont on se souvient.
Le snack du jour
Œufs mimosa au curcuma & graines de courge — Deux moitiés d’œuf dur garnies d’une crème jaune d’or parfumée au curcuma et au citron, croustillantes de graines de courge. Riche en protéines, sans glucides inutiles, et prêt en moins de 15 minutes.
Faire durcir 4 œufs (10 min). Les écaler, couper en deux, retirer les jaunes. Écraser les jaunes avec 2 cs de crème entière, 1 cc de moutarde à l’ancienne, 0,5 cc de curcuma, jus d’un demi-citron, sel et poivre. Garnir les blancs de ce mélange. Parsemer de graines de courge grillées à sec. Conditionner en boîte à plat, en superposant avec du papier cuisson entre les couches.
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