Curry de Poulet au Lait de Coco, Courgettes & Citron Vert

Curry de Poulet au Lait de Coco, Courgettes & Citron Vert — Meal Prep Printemps

Ceux qui veulent le réconfort d'un curry sans la lourdeur — léger, parfumé, parfait pour le bureau.

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Temps de préparation 15

Temps de cuisson 25

Temps total 40

Portions portions

Calories 420 kcal

Ingrédients

800 g Filets de poulet coupés en cubes de 3 cm
500 g Courgettes environ 2 courgettes moyennes, demi-rondelles de 1 cm
400 ml Lait de coco entier bien agiter avant ouverture
1 pièce Oignon jaune émincé finement
3 gousses Ail pressé ou râpé
20 g Gingembre frais râpé finement
2 cs Ghee ou huile de coco
2 cs Curry en poudre type Madras ou curry doux
1 cc Curcuma moulu
1 cc Cumin moulu
2 pièces Citron vert 1 pour le jus, 1 en quartiers
20 g Coriandre fraîche feuilles ciselées
1 cc Sel fin
0.5 cc Poivre noir

Instructions

Preparation

Émincer finement l'oignon. Râper l'ail et le gingembre frais. Couper les filets de poulet en cubes réguliers d'environ 3 cm. Couper les courgettes en demi-rondelles de 1 cm d'épaisseur. Réserver séparément.
Chauffer le ghee à feu vif dans une grande poêle ou wok. Quand le ghee est bien chaud, ajouter les cubes de poulet en une seule couche. Saisir 3 minutes sans toucher pour obtenir une belle coloration dorée. Retourner, 2 minutes de plus. Retirer le poulet et réserver — il finira de cuire dans la sauce.
Dans la même poêle, baisser à feu moyen. Ajouter l'oignon émincé et faire suer 3-4 minutes jusqu'à ce qu'il devienne translucide. Ajouter l'ail et le gingembre râpés, mélanger 1 minute. Ajouter le curry, le curcuma et le cumin directement dans la poêle — faire torréfier les épices 1 minute à sec en remuant constamment jusqu'à ce qu'elles sentent intensément.
Verser le lait de coco entier et racler les sucs de cuisson au fond de la poêle. Porter à ébullition douce. Ajouter les courgettes et le poulet réservé. Saler, poivrer. Laisser mijoter à feu moyen-doux pendant 12-15 minutes à découvert — la sauce doit réduire légèrement et napper le dos d'une cuillère. Les courgettes doivent rester al dente.
Hors du feu, presser le jus d'un citron vert sur le curry. Goûter et ajuster le sel. Parsemer de coriandre fraîche ciselée. Laisser tiédir 10 minutes avant de répartir en 4 boîtes hermétiques. Glisser un quartier de citron vert dans chaque boîte. Conserver au réfrigérateur jusqu'à 4 jours.

Notes

Conservation : 4 jours au réfrigérateur. Réchauffage : 2-3 minutes au micro-ondes couvert, ou 5 minutes à la poêle avec un filet d'eau. Le curry est toujours meilleur le lendemain — les épices ont eu le temps de bien s'intégrer. Variante : remplacer les courgettes par des épinards frais ajoutés en fin de cuisson (2 minutes suffisent). Pour encore moins de glucides : supprimer l'oignon et doubler le gingembre.

Nutrition

Calories: 420kcalCarbohydrates: 9gProtéines: 38gFat: 26g