Curry de Poulet au Lait de Coco, Courgettes & Citron Vert — Meal Prep Printemps
Un dimanche soir, quand tu veux préparer ta semaine sans y passer trois heures, il y a ce plat. Parfumé, chaud, qui réchauffe les boîtes du lundi au jeudi sans jamais devenir ennuyeux. Le curry de poulet au lait de coco, c’est le classique — mais fait comme ça, avec les courgettes nouvelles du printemps qui arrivent juste, du gingembre frais qui pique doucement et un jus de citron vert qui réveille tout en fin de cuisson, c’est autre chose. Pas lourd, pas étouffant. Les protéines sont là — 38 grammes par portion — les glucides sont maîtrisés à 9 grammes, et le lait de coco entier apporte des graisses de qualité qui calent vraiment jusqu’au soir. Le truc que personne ne dit sur les currys en meal prep : ils sont toujours meilleurs le lendemain. La sauce a eu le temps de pénétrer le poulet, les épices se sont installées. Ce que tu manges mardi est meilleur que ce que tu aurais mangé dimanche soir.
Curry de Poulet au Lait de Coco, Courgettes & Citron Vert — Meal Prep Printemps
Ingrédients
- 800 g Filets de poulet coupés en cubes de 3 cm
- 500 g Courgettes environ 2 courgettes moyennes, demi-rondelles de 1 cm
- 400 ml Lait de coco entier bien agiter avant ouverture
- 1 pièce Oignon jaune émincé finement
- 3 gousses Ail pressé ou râpé
- 20 g Gingembre frais râpé finement
- 2 cs Ghee ou huile de coco
- 2 cs Curry en poudre type Madras ou curry doux
- 1 cc Curcuma moulu
- 1 cc Cumin moulu
- 2 pièces Citron vert 1 pour le jus, 1 en quartiers
- 20 g Coriandre fraîche feuilles ciselées
- 1 cc Sel fin
- 0.5 cc Poivre noir
Instructions
Preparation
- Émincer finement l’oignon. Râper l’ail et le gingembre frais. Couper les filets de poulet en cubes réguliers d’environ 3 cm. Couper les courgettes en demi-rondelles de 1 cm d’épaisseur. Réserver séparément.
- Chauffer le ghee à feu vif dans une grande poêle ou wok. Quand le ghee est bien chaud, ajouter les cubes de poulet en une seule couche. Saisir 3 minutes sans toucher pour obtenir une belle coloration dorée. Retourner, 2 minutes de plus. Retirer le poulet et réserver — il finira de cuire dans la sauce.
- Dans la même poêle, baisser à feu moyen. Ajouter l’oignon émincé et faire suer 3-4 minutes jusqu’à ce qu’il devienne translucide. Ajouter l’ail et le gingembre râpés, mélanger 1 minute. Ajouter le curry, le curcuma et le cumin directement dans la poêle — faire torréfier les épices 1 minute à sec en remuant constamment jusqu’à ce qu’elles sentent intensément.
- Verser le lait de coco entier et racler les sucs de cuisson au fond de la poêle. Porter à ébullition douce. Ajouter les courgettes et le poulet réservé. Saler, poivrer. Laisser mijoter à feu moyen-doux pendant 12-15 minutes à découvert — la sauce doit réduire légèrement et napper le dos d’une cuillère. Les courgettes doivent rester al dente.
- Hors du feu, presser le jus d’un citron vert sur le curry. Goûter et ajuster le sel. Parsemer de coriandre fraîche ciselée. Laisser tiédir 10 minutes avant de répartir en 4 boîtes hermétiques. Glisser un quartier de citron vert dans chaque boîte. Conserver au réfrigérateur jusqu’à 4 jours.
Notes
Nutrition
🌿 La torréfaction des épices à sec : pourquoi ça change tout
Quand on ajoute les épices directement dans une poêle chaude avec un peu de matière grasse ou d’aromates, on déclenche la torréfaction : la chaleur libère les composés aromatiques volatils piégés dans les épices. Le curry, le curcuma et le cumin révèlent ainsi des notes plus profondes, presque grillées, qui disparaissent si on les noie directement dans un liquide froid. Concrètement : 60 secondes sur feu moyen en remuant sans arrêt. Si ça brûle, ça amérît — le nez est votre meilleur indicateur. Une odeur intense et ronde, c’est le moment d’ajouter le liquide.
Le snack du jour
Œufs mimosa au curry & graines de sésame — Deux ingrédients que tu as déjà dans le frigo, une préparation de 10 minutes, et un snack qui tient vraiment jusqu’au dîner. Le jaune d’œuf mélangé à de la moutarde et une pincée de curry devient crémeux et légèrement épicé — bien loin du snack triste d’une barre de céréales.
Faire durcir 4 œufs (10 min à l’eau bouillante). Couper en deux, sortir les jaunes. Écraser les jaunes avec 1 cs de moutarde à l’ancienne, 1 cc d’huile d’olive, une pincée de curry, sel et poivre. Remplir les blancs avec ce mélange. Parsemer de graines de sésame grillées. Se conserve 2 jours au réfrigérateur dans une boîte hermétique.
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