Bowl de Saumon Laqué au Miso, Asperges Rôties & Graines de Sésame — Meal Prep Printemps
Il y a des jours où tu arrives au bureau avec ta boîte, tu ouvres le micro-ondes, et ton collègue se retourne. Pas parce que ça sent mauvais — parce que ça sent trop bon. Ce bowl fait partie de ces recettes-là. Le saumon mariné au miso, caramélisé à la poêle avec du ghee, les asperges de printemps rôties au four qui commencent tout juste à pointer le bout de leur nez sur les étals, et en dessous un riz de chou-fleur qui absorbe tout le jus laqué. Aucun glucide inutile, 42 grammes de protéines par portion, des oméga-3 à foison. Le miso fait ici un double travail : il parfume en profondeur avec ses notes umami fermentées, et il lacque le saumon comme un glaçage à la cuisson. Résultat : une croûte dorée à l’extérieur, un cœur nacré à l’intérieur. En 35 minutes, tu prépares quatre portions pour la semaine.
Bowl de Saumon Laqué au Miso, Asperges Rôties & Graines de Sésame — Meal Prep Printemps
Ingrédients
- 800 g Pavés de saumon sans peau coupés en portions de 200g
- 3 cs Miso blanc (shiro miso) sans sucre ajouté
- 2 cs Sauce tamari sans gluten si besoin
- 2 cs Ghee
- 20 g Gingembre frais râpé finement
- 2 pièce(s) Ail pressé
- 1 cs Huile de sésame grillé
- 600 g Asperges vertes extrémités ligneuses cassées
- 2 cs Huile d’olive
- 500 g Chou-fleur en fleurettes
- 3 cs Graines de sésame blanc
- 20 g Ciboulette fraîche ciselée
- 1 cc Sel
- 1 cc Poivre noir
Instructions
Preparation
- Dans un bol, mélanger le miso blanc, la sauce tamari, le gingembre râpé, l’ail pressé et l’huile de sésame. Fouetter jusqu’à obtenir une pâte lisse. Enrober chaque pavé de saumon de cette marinade et réserver au frais 10 à 15 minutes.
- Couper le chou-fleur en fleurettes, puis le mixer par impulsions ou le râper jusqu’à obtenir une texture de semoule grossière. Faire sauter dans 1 cs de ghee à feu moyen pendant 5 à 6 minutes en remuant régulièrement. Saler légèrement. Réserver.
- Préchauffer le four à 200°C chaleur tournante. Disposer les asperges sur une plaque, arroser d’huile d’olive, saler, poivrer. Enfourner 12 à 15 minutes jusqu’à ce qu’elles soient légèrement dorées en pointes et encore légèrement croquantes.
- Dans une poêle antiadhésive à feu moyen-vif, faire fondre 1 cs de ghee. Cuire les pavés de saumon marinés 3 à 4 minutes côté peau vers le haut, puis retourner et cuire encore 2 à 3 minutes. La marinade doit légèrement caraméliser. Le cœur reste nacré.
- Dans chaque boîte hermétique, déposer une couche de riz de chou-fleur, quelques asperges rôties, puis un pavé de saumon laqué. Parsemer de graines de sésame et de ciboulette ciselée. Fermer hermétiquement. Réchauffer à 70°C max au micro-ondes.
Notes
Nutrition
Le miso blanc : umami, probiotiques et effet laqué
Le miso blanc (shiro miso) est une pâte fermentée à base de soja et de riz, beaucoup moins salée et plus douce que le miso rouge. Côté nutrition, c’est une source de probiotiques naturels qui soutient la flore intestinale. En cuisine, c’est une bombe umami : quelques cuillères transforment une marinade banale en quelque chose de profond et complexe. Quand le miso chauffe à la poêle, ses sucres naturels caramélisent légèrement — c’est ce qui donne cette croûte dorée et laquée irrésistible sur le saumon. À utiliser sans modération sur les viandes, poissons et légumes rôtis.
Le snack du jour
Œufs mimosa au curry & graines de courge — Un classique revisité : deux demi-œufs durs garnis d’une crème de jaune au curry doux, parsemés de graines de courge grillées. Protéiné, rassasiant, aucun sucre.
Faire durcir 4 œufs 10 minutes, les écaler et les couper en deux. Mélanger les jaunes avec 2 cs de crème entière épaisse, 1 cc de curry doux, sel, poivre. Remplir les blancs avec cette crème à l’aide d’une cuillère ou d’une poche. Parsemer de graines de courge grillées à sec 2 minutes à la poêle. Conserver au frais dans une boîte hermétique jusqu’à 2 jours.
En savoir plus : Miso blanc · Riz de chou-fleur
