Il y a ce moment le dimanche soir où tu veux préparer la semaine, mais tu n’as plus envie de cuisiner. Tu veux quelque chose de simple, de vrai, et qui tiendra quatre jours sans broncher. Cette frittata aux asperges vertes et à la feta, c’est exactement ça.

Les asperges vertes arrivent sur les étals français dès mars — elles sont tendres, légèrement amères, et elles tiennent parfaitement la cuisson au four sans devenir molles. Associées à des œufs entiers riches en protéines complètes et en bonnes graisses, et à la feta qui apporte du caractère sans alourdir, tu obtiens un plat qui coche toutes les cases : low carb, rassasiant, anti-pic glycémique, et franchement savoureux. Pas de viande aujourd’hui — juste des œufs au meilleur de leur forme. Et parfois, c’est tout ce dont on a besoin.

Frittata aux Asperges Vertes, Feta & Herbes Fraîches — Meal Prep Printemps

Ceux qui veulent une semaine clé en main sans rien à réfléchir le matin — une seule cuisson, quatre déjeuners.

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Temps de préparation 10

Temps de cuisson 22

Temps total 32

Portions portions

Calories 310 kcal

Ingrédients

8 pièces Œufs entiers à température ambiante
300 g Asperges vertes taillées en tronçons de 3 cm, pointes réservées
120 g Feta émiettée grossièrement
2 cs Ghee
20 g Ciboulette fraîche ciselée
10 g Menthe fraîche feuilles effilochées
60 ml Crème entière liquide
2 pièces Gousses d’ail émincées finement
1 cc Poivre noir du moulin
1 cc Sel à ajuster selon la salinité de la feta
0.5 cc Piment d’Espelette optionnel

Instructions

Preparation

Préchauffer le four à 180°C chaleur tournante. Positionner la grille au centre du four.
Laver et sécher les asperges. Casser la base fibreuse en pliant chaque asperge — elle se casse naturellement au bon endroit. Tailler en tronçons de 3 cm et réserver les pointes séparément pour les disposer en surface.
Dans une poêle allant au four (ou un plat à gratin de 24 cm), faire fondre le ghee à feu moyen. Ajouter l’ail émincé et faire revenir 1 minute sans le colorer. Ajouter les tronçons d’asperges (sans les pointes) et faire sauter 3 minutes à feu vif pour les attendrir légèrement tout en conservant leur croquant. Saler légèrement, poivrer.
Dans un grand bol, fouetter vigoureusement les 8 œufs avec la crème entière, le sel restant, le poivre et le piment d’Espelette. La préparation doit être homogène et légèrement mousseuse. Incorporer la moitié de la ciboulette ciselée et la moitié de la feta émiettée.
Répartir les tronçons d’asperges uniformément dans la poêle ou le plat. Verser l’appareil à œufs par-dessus. Disposer les pointes d’asperges en surface en les enfonçant légèrement. Parsemer du reste de feta émiettée. Enfourner à 180°C pour 18 à 22 minutes — la frittata doit être prise au centre et légèrement dorée en surface.
Laisser tiédir 5 minutes hors du four avant de découper en 4 portions égales. Parsemer de menthe fraîche effilochée et du reste de ciboulette. Laisser refroidir complètement avant de fermer les boîtes hermétiques.

Notes

Conservation : 4 jours au réfrigérateur dans une boîte hermétique. Réchauffage : 90 secondes au micro-ondes à puissance moyenne (600W), puis 30 secondes supplémentaires si nécessaire. La frittata peut aussi se déguster froide ou à température ambiante. Variante sans lactose : remplacer la feta par des dés de tofu ferme mariné et la crème par du lait de coco allégé. La feta est naturellement salée — goûter l’appareil à œufs avant d’ajouter le sel.

Nutrition

Calories: 310kcalCarbohydrates: 5gProtéines: 22gFat: 23g

Pourquoi la frittata est l’alliée parfaite du meal prep

La frittata est une omelette italienne cuite au four après un démarrage à la poêle. Contrairement à l’omelette classique, elle supporte parfaitement la conservation — jusqu’à 4 jours au frais — et se réchauffe sans perdre sa texture ni son goût. L’astuce est de ne pas trop la cuire lors du passage au four : elle doit rester légèrement fondante au centre à la sortie, car elle continue à cuire hors du feu. Au micro-ondes, 90 secondes à puissance moyenne suffisent pour la retrouver presque comme fraîche.

Le snack du jour

Houmous de haricots blancs au citron & zaatar — Plus léger que le houmous classique au pois chiche, cette version aux haricots blancs est veloutée, digeste et vraiment rassasiante. Le zaatar lui donne un caractère du Moyen-Orient qu’on ne s’attendait pas à trouver dans un pot de légumineuses mixées.

Mixer 400g de haricots blancs en boîte (rincés) avec 2 cs de tahini, le jus d’un citron, 1 gousse d’ail, 3 cs d’huile d’olive et une pincée de sel. Ajouter un filet d’eau froide pour ajuster la texture. Répartir en verrines, saupoudrer généreusement de zaatar et d’un filet d’huile d’olive. Se conserve 4 jours au frais. Servir avec des bâtonnets de concombre ou de céleri.

En savoir plus : Frittata · Ghee

Frittata aux Asperges Vertes, Feta & Herbes Fraîches — Meal Prep Printemps