Soupe Épicée de Maquereau, Pois Chiches & Épinards Frais — Meal Prep Printemps
Il y a une soupe qui ressemble à un plat et une soupe qui ressemble à de la tisane. Celle-ci est clairement dans la première catégorie. Du maquereau fumé — l’un des poissons les plus riches en oméga-3 disponibles toute l’année — des pois chiches pour tenir jusqu’à 16h sans flancher, des épinards printaniers qui tombent dans le bouillon au dernier moment. Et par-dessus tout ça, une base épicée construite à l’indienne : ail, gingembre, curcuma, cumin. Le lait de coco arrondit l’ensemble sans l’alourdir. C’est chaud, profond, légèrement piquant — exactement ce qu’on veut à midi quand les températures d’avril restent fraîches le matin. Elle se prépare en 40 minutes, tient 4 jours au frigo, et réchauffe parfaitement en boîte hermétique. Le genre de soupe qui fait oublier que c’est une soupe.
Soupe Épicée de Maquereau, Pois Chiches & Épinards Frais — Meal Prep Printemps
Ingrédients
- 400 g Filets de maquereau fumé en conserve ou sous vide, égouttés
- 240 g Pois chiches cuits en conserve, rincés et égouttés
- 150 g Épinards frais feuilles entières, lavées
- 400 g Tomates pelées concassées en conserve
- 2 pièce(s) Oignon jaune émincés finement
- 4 pièce(s) Gousses d’ail écrasées
- 20 g Gingembre frais râpé
- 800 ml Bouillon de légumes sans sel ajouté
- 200 ml Lait de coco entier
- 2 cs Huile de coco ou ghee
- 1 cc Curcuma moulu
- 1 cc Cumin moulu
- 1 cc Coriandre moulue
- 0.5 cc Piment de Cayenne ajuster selon tolérance
- 1 pièce(s) Citron vert pressé
- 20 g Coriandre fraîche pour servir, à ajouter au moment
Instructions
Preparation
- Dans une grande casserole, faire chauffer l’huile de coco ou le ghee à feu moyen. Ajouter les oignons émincés et faire revenir 5 minutes jusqu’à ce qu’ils soient translucides. Ajouter l’ail écrasé et le gingembre râpé, faire revenir encore 2 minutes en remuant.
- Baisser légèrement le feu. Ajouter le curcuma, le cumin, la coriandre moulue et le piment de Cayenne. Mélanger immédiatement et faire torréfier 60 secondes en remuant constamment pour libérer les huiles essentielles des épices.
- Verser les tomates concassées et laisser réduire 3 minutes à feu vif. Ajouter le bouillon de légumes et les pois chiches égouttés. Porter à ébullition, puis réduire à feu doux et laisser mijoter 10 minutes à couvert.
- Effeuiller grossièrement les filets de maquereau à la main et les incorporer délicatement dans la soupe. Verser le lait de coco. Mélanger doucement pour conserver des morceaux généreux. Laisser frémir 5 minutes.
- Hors du feu, incorporer les épinards frais. Laisser tomber 1 à 2 minutes. Ajouter le jus de citron vert, rectifier l’assaisonnement en sel et poivre.
- Laisser tiédir 10 minutes avant de répartir en 4 contenants hermétiques. Ajouter la coriandre fraîche uniquement au moment du service.
Notes
Nutrition
La torréfaction des épices à sec dans la matière grasse
Jeter les épices dans l’huile chaude — et non dans un liquide — n’est pas un détail. Les molécules aromatiques des épices (curcumine, cuminaldéhyde, linalol) sont liposolubles : elles se dissolvent et se libèrent uniquement dans la matière grasse, pas dans l’eau. 60 secondes dans l’huile chaude multiplie littéralement leur puissance aromatique. C’est la base de la cuisine indienne, et c’est pour ça qu’un curry maison bien fait n’a rien à voir avec une poudre ajoutée en fin de cuisson.
Le snack du jour
Œufs durs au tamari & graines de sésame — Deux œufs durs marinés 10 minutes dans du tamari dilué, roulés dans des graines de sésame grillées. Protéiné, satiétant, zéro glucides inutiles.
Faire cuire 2 œufs 9 minutes dans l’eau bouillante. Écaler, laisser tiédir. Mélanger 1 cs de tamari avec 1 cs d’eau, faire rouler les œufs dedans 10 minutes. Égoutter, rouler dans 1 cc de graines de sésame grillées. Conserver entiers dans une boîte hermétique jusqu’à 3 jours.
En savoir plus : Torréfaction des épices · Oméga-3
