Gratin de Poulet Tandoori, Épinards Frais & Comté — Meal Prep Printemps
Le gratin, c’est le format qu’on abandonne dès qu’on essaie de manger sain. Comme si « gratiné » rimait forcément avec « lourd ». Sauf que le problème du gratin classique, c’est la béchamel chargée en farine et les pommes de terre en dessous — pas le principe en lui-même. Remplace tout ça par des épinards de printemps tombés à la poêle, une crème légère et un poulet mariné à la tandoori, et tu obtiens exactement le contraire : un plat qui réconforte sans te plomber, avec 48 grammes de protéines par portion et moins de 10 g de glucides. La pâte tandoori apporte cette profondeur épicée qui transforme un gratin banal en quelque chose qu’on attend vraiment. Prépare-le dimanche soir, il est meilleur le lendemain — les épices ont le temps de s’installer dans la crème. C’est ça, le vrai meal prep.
Gratin de Poulet Tandoori, Épinards Frais & Comté — Meal Prep Printemps
Ingrédients
- 700 g Filets de poulet coupés en morceaux de 3 cm
- 300 g Épinards frais lavés, équeutés
- 80 g Comté râpé affiné 12 mois de préférence
- 150 ml Crème entière liquide
- 100 g Yaourt grec entier
- 2 cs Pâte tandoori vérifier l’absence de porc dans les additifs
- 3 pièce(s) Ail gousses écrasées
- 15 g Gingembre frais râpé
- 1 cs Ghee
- 1 cc Cumin moulu
- 1 cc Coriandre moulue
- 1 cc Sel
- 0.5 cc Poivre noir
Instructions
Preparation
- Dans un grand bol, mélange les morceaux de poulet avec le yaourt grec, la pâte tandoori, l’ail écrasé, le gingembre râpé, le cumin, la coriandre, le sel et le poivre. Masse bien pour enrober chaque morceau. Laisse mariner 10 minutes à température ambiante pendant que tu prépares le reste.
- Préchauffe le four à 200°C chaleur tournante. Dans une grande poêle, chauffe le ghee à feu vif. Saisis les morceaux de poulet marinés 3 à 4 minutes en les retournant à mi-cuisson. Ils ne sont pas cuits à cœur, c’est normal. Réserve.
- Dans la même poêle à feu moyen, ajoute les épinards frais. Couvre 2 minutes et laisse-les tomber dans leur vapeur. Mélange, sale légèrement. Égoutte l’excès d’eau si nécessaire.
- Dans un plat à gratin d’environ 25×20 cm, dispose les épinards en couche uniforme. Répartis les morceaux de poulet par-dessus. Mélange la crème entière avec une pincée de cumin et verse sur l’ensemble. Termine par le comté râpé en couche généreuse.
- Enfourne à 200°C pour 20 à 25 minutes. Le gratin est prêt quand le comté est bien doré et bouillonne sur les bords. Si le dessus colore trop vite, couvre de papier aluminium les 10 dernières minutes. Laisse reposer 5 minutes avant de portionner.
- Coupe en 4 portions régulières directement dans le plat. Laisse refroidir complètement avant de fermer les boîtes hermétiques. Se conserve 4 jours au réfrigérateur. Au micro-ondes : 2 minutes 30 à 750W, couvert d’un couvercle légèrement entrouvert.
Notes
Nutrition
La marinade au yaourt — pourquoi ça change tout
Le yaourt grec n’est pas là pour faire « léger » — il joue un rôle chimique précis. Ses acides lactiques et ses enzymes dénaturent partiellement les protéines de surface du poulet, ce qui permet à la chaleur de pénétrer plus uniformément et d’obtenir une chair tendre même après réchauffage. En meal prep, c’est crucial : un poulet mal mariné devient caoutchouteux le lendemain. Même 10 minutes suffisent à activer ce mécanisme. C’est exactement ce que font les restaurants indiens depuis des siècles avec leurs tandoors — la marinade protège autant qu’elle aromatise.
Le snack du jour
Œufs durs au curcuma & graines de courge — Deux œufs durs roulés dans une huile d’olive infusée au curcuma, fleur de sel et graines de courge torréfiées. Rassasiant, anti-inflammatoire, prêt en 12 minutes chrono.
Fais cuire 2 œufs 10 minutes dans l’eau bouillante. Écale-les, roule-les dans un filet d’huile d’olive mélangée à ¼ cc de curcuma. Parsème de graines de courge préalablement torréfiées 2 minutes à sec dans une poêle. Fleur de sel, c’est prêt.
En savoir plus : Marinade au yaourt · Ghee
