Poêlée de Foies de Volaille au Ghee, Asperges Vertes & Noisettes — Meal Prep Printemps
Il y a des ingrédients qu’on sait être bons pour soi mais qu’on cuisine plus vraiment. Les foies de volaille, c’est exactement ça. Trop longtemps relégués au fond du frigo ou à la table de mamie, ils méritent une vraie réhabilitation. Parce que nutritionnellement, c’est une bombe silencieuse : fer héminique hautement biodisponible, vitamine B12, coenzyme Q10, protéines complètes. Le tout pour moins de 3€ la portion. Avec les asperges vertes de plein printemps, croquantes et légèrement sucrées, et les noisettes grillées qui apportent le craquant et les bons lipides, on obtient un plat qui n’a rien à envier à un restaurant. La clé ? Une saisie rapide à feu très vif dans du ghee, et des foies légèrement rosés à cœur. Tout se prépare en 25 minutes, se répartit en 4 boîtes, et se réchauffe au bureau sans perdre sa texture. Le lundi midi, tu sors ça. Et tu assumes complètement.
Poêlée de Foies de Volaille au Ghee, Asperges Vertes & Noisettes — Meal Prep Printemps
Ingrédients
- 700 g Foies de volaille (poulet ou pintade) nettoyés, parés, coupés en deux si gros
- 500 g Asperges vertes bases cassées, coupées en tronçons de 4 cm
- 3 cs Ghee
- 1 pièce Oignon rouge émincé finement
- 3 gousses Ail finement haché
- 60 g Noisettes entières grossièrement concassées
- 1 cc Cumin en poudre
- 1 cc Coriandre en poudre
- 0.5 cc Paprika fumé
- 1 cs Vinaigre de cidre
- 1 cc Sel
- 0.5 cc Poivre noir fraîchement moulu
- 1 cs Persil frais haché pour servir
Instructions
Preparation
- Rincer et sécher soigneusement les foies de volaille avec du papier absorbant. Retirer les membranes et couper les gros foies en deux. Casser les bases dures des asperges, couper en tronçons de 4 cm. Concasser grossièrement les noisettes.
- Dans la poêle à sec sur feu moyen, faire griller les noisettes concassées 2-3 minutes en remuant constamment jusqu’à coloration dorée et parfum de noisette. Réserver dans un bol.
- Dans la même poêle, faire chauffer 1 cs de ghee sur feu vif. Sauter les tronçons d’asperges 4-5 minutes en remuant régulièrement — elles doivent rester al dente. Assaisonner légèrement et réserver.
- Ajouter les 2 cs de ghee restantes sur feu vif. Quand le ghee est très chaud, disposer les foies en une seule couche. Saisir 2 minutes sans toucher, retourner et cuire 1 minute 30. L’intérieur doit rester légèrement rosé. Procéder en deux fois si nécessaire. Réserver.
- Baisser le feu à moyen. Dans les sucs de cuisson, faire revenir l’oignon rouge 3 minutes. Ajouter l’ail, le cumin, la coriandre et le paprika fumé, mélanger 30 secondes. Déglacer avec le vinaigre de cidre en grattant le fond.
- Remettre les foies, les asperges et la moitié des noisettes dans la poêle. Mélanger délicatement sur feu doux 1 minute. Rectifier l’assaisonnement. Répartir dans 4 boîtes hermétiques, parsemer du reste de noisettes et du persil haché.
Notes
Nutrition
🔪 Les foies de volaille : la saisie à feu vif, c’est tout.
Le foie de volaille est une protéine qui supporte très mal la cuisson prolongée : il durcit, assèche et perd son intérêt gustatif en quelques secondes de trop. La règle d’or : poêle très chaude, ghee bien chaud, foies secs (épongés au papier absorbant). On saisit 2 minutes côté 1, 90 secondes côté 2 — l’intérieur reste rosé, fondant, presque crémeux. Pour le meal prep, ce léger côté rosé est voulu : au réchauffage au micro-ondes, la cuisson continue légèrement. Un foie bien cuit avant réchauffage devient caoutchouteux. Partez toujours légèrement sous-cuit.
Le snack du jour
Œufs durs au zaatar & graines de sésame — Un snack de 2 minutes chrono qui cale vraiment. Le zaatar apporte des arômes herbacés et légèrement citronnés, le sésame donne du croquant et des lipides de qualité. Rien à cuire en plus si tu as déjà tes œufs durs en réserve dans le frigo.
Cuire 2 œufs durs (9 minutes). Laisser refroidir, écaler. Couper en deux, huiler légèrement d’une goutte d’huile d’olive, saupoudrer de zaatar et de graines de sésame grillées. Une pincée de fleur de sel. Conserver dans une petite boîte hermétique jusqu’à 2 jours au frigo.
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