Poitrines de Poulet Rôties au Ras-el-Hanout, Carottes Fanes & Pois Gourmands — Meal Prep Printemps
C’est le jeudi de la semaine, le frigo commence à se vider, et tu n’as franchement plus envie de te compliquer la vie. Bonne nouvelle : cette poêlée est conçue exactement pour ce moment-là. Du poulet rôti au ras-el-hanout, des carottes fanes qui sentent le marché du dimanche, des pois gourmands qui craquent sous la dent. En 35 minutes, tu as quatre portions qui tiendront jusqu’à dimanche. Ce qui distingue cette recette d’un banal poulet aux légumes, c’est la marinade au ras-el-hanout qui transforme une poitrine — souvent accusée d’être sèche et monotone — en quelque chose de vraiment appétissant. Le ghee permet une saisie à haute température qui caramélise la surface sans brûler les épices. Les carottes fanes de printemps apportent une légère douceur naturelle et une belle quantité de bêta-carotène. Les pois gourmands, ajoutés en fin de cuisson, gardent leur couleur verte intense et leur croquant. 44 grammes de protéines par portion, moins de 12 g de glucides, et un rapport prix-plaisir qui devrait te convaincre de le refaire la semaine prochaine.
Poitrines de Poulet Rôties au Ras-el-Hanout, Carottes Fanes & Pois Gourmands — Meal Prep Printemps
Ingrédients
- 800 g Poitrines de poulet coupées en deux dans l’épaisseur
- 400 g Carottes fanes fanes conservées à 3 cm, carottes en biseau
- 250 g Pois gourmands effilés
- 40 g Ghee (beurre clarifié)
- 2 cs Ras-el-hanout de qualité, de préférence chez un épicier maghrébin
- 3 pièce(s) Ail écrasé en chemise
- 1 pièce(s) Citron jaune zeste + jus
- 3 cs Huile d’olive extra vierge
- 1 cc Sel fin
- 1 cc Poivre noir moulu
- 20 g Coriandre fraîche pour servir
- 30 g Amandes effilées toastées à sec
Instructions
Preparation
- Dans un grand bol, mélange 2 cs de ras-el-hanout avec 2 cs d’huile d’olive, le zeste de citron, 1 cc de sel et le poivre. Ajoute les poitrines de poulet coupées en deux dans l’épaisseur. Masse bien chaque morceau. Laisse reposer 10 minutes à température ambiante.
- Lave et brosse les carottes fanes. Coupe-les en biseau en tronçons de 5 cm. Effile les pois gourmands. Écrase les gousses d’ail avec le plat du couteau, sans les peler.
- Chauffe une grande poêle à feu vif. Ajoute le ghee. Quand il frémit, dépose les poitrines de poulet sans les superposer. Saisis 4 à 5 minutes côté lisse sans toucher. Retourne et cuis encore 4 minutes. Réserve sur une assiette.
- Dans la même poêle, ajoute 1 cs d’huile d’olive et l’ail écrasé. Fais revenir 1 minute à feu moyen. Ajoute les carottes, une pincée de sel, et saute à feu vif 5 à 6 minutes en remuant régulièrement jusqu’à légère caramélisation.
- Ajoute les pois gourmands. Remue 2 minutes — ils doivent rester verts et croquants. Dépose le poulet réservé sur les légumes, verse le jus de citron, couvre et laisse sur feu doux 3 minutes. Vérifie la cuisson en incisant le morceau le plus épais — le jus doit être clair.
- Répartis dans 4 boîtes hermétiques : légumes en premier, poulet coupé en tranches épaisses par-dessus. Parsème d’amandes effilées et de coriandre fraîche. Ferme et réfrigère. Réchauffe 2 minutes au micro-ondes à puissance moyenne, boîte entrouverte.
Notes
Nutrition
Le ras-el-hanout : l’épice qui fait le travail à ta place
Littéralement « la tête de l’épicerie » en arabe, le ras-el-hanout est un mélange de 12 à 30 épices selon les recettes — cumin, coriandre, cannelle, cardamome, poivre, gingembre, et souvent de la rose séchée. Ce qu’il apporte en cuisine, c’est une profondeur aromatique qu’il faudrait construire avec dix épices séparées. Nutritionnellement, il regroupe des épices aux propriétés anti-inflammatoires avérées. Achète-le chez un épicier maghrébin plutôt qu’en grande surface — la différence de qualité est immédiate.
Le snack du jour
Œufs durs au zaatar & huile d’olive — Deux œufs durs, une cuillère à café de zaatar, un filet d’huile d’olive, une pincée de sel de mer. Simple, protéiné, rassasiant. Le genre de snack qu’on prépare en deux minutes le matin et qui change tout à 16h.
Cuis les œufs 9 minutes dans l’eau bouillante. Refroidis à l’eau froide, écale, coupe en deux. Dépose dans une petite boîte, parsème de zaatar, arrose d’huile d’olive. C’est tout.
En savoir plus : Ras-el-hanout · Ghee
