Foie de Veau Poêlé au Ghee & Citron, Poêlée de Fenouil Nouveau & Petits Pois — Meal Prep Printemps
Midi au bureau, et tu sens cette légère baisse d’énergie après le déjeuner ? Souvent, c’est le fer qui manque. Le foie de veau, c’est la réponse la plus directe qui soit — et la plus sous-estimée. Pas besoin d’être un puriste des abats pour l’apprécier : saisi 2 minutes dans du ghee bien chaud, déglacé au citron, avec le fenouil nouveau de printemps qui fond doucement et les petits pois frais qui éclatent en bouche, c’est une assiette qui a du caractère. Le fenouil nouveau — avec ses bulbes encore tendres et ses frondes parfumées — est l’un des légumes de saison les plus intéressants de mai. Sa légère anise se marie parfaitement avec l’intensité du foie et la fraîcheur du citron. Résultat : une poêlée qui se prépare en 25 minutes, tient 3 jours au frais, et réchauffe impeccablement en 2 minutes au micro-ondes. Dense, savoureux, complet.
Foie de Veau Poêlé au Ghee & Citron, Poêlée de Fenouil Nouveau & Petits Pois — Meal Prep Printemps
Ingrédients
- 700 g Foie de veau tranché en escalopes de 1,5 cm environ
- 3 cs Ghee (beurre clarifié)
- 2 pièce(s) Fenouil nouveau bulbes émincés finement, frondes réservées
- 300 g Petits pois frais écossés ou surgelés sans sucre ajouté
- 1 pièce(s) Citron jaune bio zeste + jus
- 3 pièce(s) Ail gousses écrasées
- 1 cc Cumin en poudre
- 0.5 cc Coriandre en poudre
- 0.5 cc Piment d’Espelette
- 1 cc Sel de mer
- 0.5 cc Poivre noir fraîchement moulu
- 1 cs Persil plat frais haché
Instructions
Preparation
- Épongez soigneusement les tranches de foie de veau avec du papier absorbant. Assaisonnez généreusement des deux côtés avec le sel, le poivre, le cumin, la coriandre et le piment d’Espelette. Laissez reposer 5 minutes à température ambiante.
- Faites chauffer 1,5 cs de ghee à feu moyen-vif dans une grande poêle. Ajoutez le fenouil émincé et l’ail écrasé. Faites revenir 5 à 7 minutes jusqu’à ce que le fenouil soit légèrement doré et fondant. Ajoutez les petits pois, le zeste de citron et une pincée de sel. Faites sauter 3 minutes supplémentaires. Réservez dans un plat.
- Dans la même poêle bien chaude, ajoutez le reste du ghee (1,5 cs). Saisissez les tranches de foie 2 minutes de chaque côté à feu vif — croûte dorée à l’extérieur, légèrement rosé à cœur. Procédez en deux fournées si nécessaire pour ne pas surcharger la poêle.
- Hors du feu, pressez la moitié du citron directement sur le foie dans la poêle. Remettez le fenouil et les petits pois, mélangez délicatement 30 secondes pour marier les saveurs.
- Découpez chaque tranche de foie en 3 ou 4 morceaux réguliers. Répartissez dans 4 boîtes hermétiques avec les légumes. Parsemez de persil haché et de frondes de fenouil. Conservation : 3 jours au réfrigérateur. Réchauffage : 2 minutes au micro-ondes à puissance moyenne.
Notes
Nutrition
Le foie de veau : l’abat qui réconcilie tout le monde
Injustement boudé, le foie de veau est l’un des aliments les plus denses en nutriments qui existent. C’est une bombe de fer héminique — le fer le mieux absorbé par l’organisme, deux à trois fois plus que le fer végétal. Il est aussi exceptionnellement riche en vitamine B12, coenzyme Q10 et zinc. Côté cuisine, son secret est simple : une poêle très chaude, du ghee, 2 minutes par côté, pas plus. Le foie trop cuit perd sa tendreté et développe une amertume désagréable. Rosé à cœur, avec un filet de citron pour équilibrer, c’est un tout autre aliment.
Le snack du jour
Œufs durs au curry & graines de tournesol — Deux œufs durs, une pincée de curry de Madras, une cuillère de graines de tournesol grillées. Protéines et bonnes graisses, zéro glucide, zéro effort.
Faites cuire les œufs 9 minutes dans l’eau bouillante. Écalez, coupez en deux, saupoudrez de curry et de fleur de sel. Ajoutez les graines de tournesol grillées à sec dans une poêle 2 minutes. Conservez les œufs entiers non écalés dans une boîte hermétique jusqu’à 3 jours.
En savoir plus : Fer héminique · Ghee
