Poulet Rôti au Curcuma & Lait de Coco, Poêlée de Courgettes & Coriandre — Meal Prep Printemps
Il y a des plats qui sentent bon avant même d’ouvrir la boîte. Ce poulet au curcuma et lait de coco, c’est ce genre de plat — le genre qui fait tourner la tête de ton voisin de bureau à l’heure du déjeuner. Et pourtant, rien de compliqué : une marinade de 10 minutes, une poêle bien chaude, du lait de coco entier pour lier. Les courgettes de printemps arrivent juste à point — fermes, légèrement dorées au ghee, elles absorbent la sauce parfumée sans se défaire. Côté santé, c’est un combo redoutable : protéines maigres du poulet, acides gras du lait de coco qui rassasient sur la durée, et curcuma dont les propriétés anti-inflammatoires sont décuplées par le gras. Moins de 8g de glucides par portion. Quatre jours de conservation. Et une odeur dans la boîte que tu attendras toute la matinée.
Poulet Rôti au Curcuma & Lait de Coco, Poêlée de Courgettes & Coriandre — Meal Prep Printemps
Ingrédients
- 800 g Filets de poulet coupés en gros morceaux de 4-5 cm
- 200 ml Lait de coco entier bien agité avant ouverture
- 30 g Ghee
- 2 cc Curcuma en poudre
- 1 cc Cumin en poudre
- 1 cc Coriandre en poudre
- 20 g Gingembre frais râpé finement
- 3 pièce(s) Ail écrasé
- 600 g Courgettes rondelles épaisses d’1 cm — environ 3 courgettes moyennes
- 2 cs Jus de citron vert
- 20 g Coriandre fraîche feuilles et tiges fines ciselées
- Sel et poivre noir à ajuster en fin de cuisson
Instructions
Preparation
- Dans un grand bol, mélange les morceaux de poulet avec le curcuma, le cumin, la coriandre en poudre, le gingembre râpé, l’ail écrasé, une pincée de sel et 1 cuillère à soupe de ghee fondu. Masse bien pour enrober uniformément. Laisse reposer 10 minutes pendant que tu prépares les courgettes.
- Chauffe une grande poêle à feu vif avec le reste du ghee. Ajoute les rondelles de courgettes en une seule couche — travaille en deux fois si la poêle est trop petite. Fais-les colorer 3-4 minutes sans bouger pour obtenir une belle dorure, puis retourne-les 2 minutes. Assaisonne, réserve dans un plat.
- Dans la même poêle chaude, sans ajouter de matière grasse, dépose les morceaux de poulet marinés. Saisis-les 3-4 minutes à feu vif en les retournant une fois pour les colorer sur toutes les faces. Le curcuma doit former une belle croûte dorée. Ne surcharge pas la poêle — procède en deux fois si nécessaire.
- Réduis le feu à moyen. Verse le lait de coco entier dans la poêle avec le poulet. Gratte les sucs de cuisson au fond avec une spatule. Laisse mijoter 8-10 minutes à feu doux-moyen jusqu’à ce que la sauce épaississe légèrement et que le poulet soit cuit à cœur. Squeeze le citron vert en fin de cuisson.
- Réintègre les courgettes dans la poêle, mélange délicatement et laisse chauffer 2 minutes ensemble. Répartis en 4 boîtes hermétiques. Ajoute la coriandre fraîche ciselée dans chaque boîte avant de fermer. Conserve 4 jours au réfrigérateur. Réchauffe 2-3 minutes au micro-ondes, couverture légèrement entrouverte.
Notes
Nutrition
Le curcuma : pourquoi le marier avec du gras ?
La curcumine — le composé actif du curcuma — est liposoluble. Concrètement : elle ne se dissout pas dans l’eau, mais dans les matières grasses. Sans gras dans la recette, ton corps absorbe une fraction infime de ses propriétés anti-inflammatoires. Ici, entre le ghee et le lait de coco entier, la curcumine est idéalement biodisponible. C’est pour la même raison qu’on ajoute du poivre noir — la pipérine multiplie l’absorption par 20. Un simple tour de moulin suffit.
Le snack du jour
Œufs durs au tamari & graines de sésame — Trois ingrédients, zéro préparation le matin, et une collation qui tient vraiment au corps. Le tamari apporte l’umami sans le gluten, les graines de sésame ajoutent du croquant et des bonnes graisses.
Fais cuire tes œufs 9 minutes dans l’eau bouillante, refroidis-les immédiatement sous l’eau froide. Écale, coupe en deux, verse quelques gouttes de tamari sur chaque moitié et parsème de graines de sésame. Prépares-en 4 à la fois — ils se conservent 3 jours au frigo dans leur coque.
