Salade de Maquereau Fumé, Radis & Œufs Mollets — Meal Prep Printemps
Le maquereau fumé, c’est l’ingrédient que tout le monde sous-estime. On l’achète en filet sous vide, il ne coûte presque rien, il dure une semaine au frigo et il emballe la moindre salade en lui donnant une profondeur fumée qu’aucune autre protéine ne peut offrir aussi facilement. Ici, on l’associe à des radis croquants de saison — ils arrivent juste, juteux et légèrement piquants — et à des œufs mollets dont le jaune coulant fait office de sauce naturelle quand il se mélange à la vinaigrette moutarde-citron. Pas de cuisson fastidieuse, pas de four, pas de poêle. Juste 7 minutes de bouilloire pour les œufs, un peu de découpe, une vinaigrette montée en 2 minutes. C’est la salade composée pour les gens qui n’aiment pas faire la salade. Et côté nutrition : 32g de protéines, des oméga-3 en quantité, une charge glycémique quasi nulle. Le déjeuner parfait pour ne pas terminer l’après-midi effondré devant l’écran.
Salade de Maquereau Fumé, Radis & Œufs Mollets — Meal Prep Printemps
Ingrédients
- 400 g Filets de maquereau fumé au naturel, sans peau — effeuillé en gros morceaux
- 8 pièce(s) Œufs pour œufs mollets 7 minutes
- 200 g Radis émincés en rondelles fines
- 120 g Mâche ou jeunes pousses d’épinards
- 200 g Concombre épépiné, coupé en demi-lune
- 20 g Ciboulette fraîche ciselée
- 4 cs Huile d’olive extra-vierge pour la vinaigrette
- 2 cs Jus de citron fraîchement pressé
- 1 cs Moutarde à l’ancienne
- 1 cs Vinaigre de cidre
- 2 cs Graines de sésame noir finition
- 1 pièce(s) Sel & poivre noir à ajuster — attention, le maquereau fumé est déjà salé
Instructions
Preparation
- Porter une casserole d’eau à pleine ébullition. Plonger délicatement les 8 œufs et cuire exactement 7 minutes. Préparer immédiatement un bol d’eau très froide avec glaçons. À la fin du temps de cuisson, transférer les œufs dans l’eau glacée et laisser reposer 3 minutes. Pour le meal prep : ne pas écaler les œufs — conserver avec la coquille jusqu’au moment de manger.
- Émincer les radis en rondelles fines de 2 mm environ. Épépiner le concombre à la cuillère et couper en demi-lune. Ciseler la ciboulette. Effeuiller le maquereau fumé à la main en gros morceaux généreux — ne pas émietter.
- Dans un petit bol, fouetter ensemble la moutarde à l’ancienne, le jus de citron fraîchement pressé et le vinaigre de cidre. Incorporer l’huile d’olive en filet en fouettant énergiquement pour émulsionner. Goûter et assaisonner légèrement — le maquereau apporte déjà beaucoup de sel.
- Répartir dans 4 boîtes hermétiques : mâche au fond, puis concombre, radis, morceaux de maquereau. Placer l’œuf entier non écalé par-dessus. Verser la vinaigrette dans 4 petits pots séparés hermétiques. Le jour J : écaler l’œuf, le couper en deux, arroser de vinaigrette, parsemer de ciboulette ciselée et de graines de sésame noir.
Notes
Nutrition
🥚 L’œuf mollet : une question de secondes
7 minutes dans l’eau bouillante, pas une de plus. C’est le temps précis pour obtenir un blanc parfaitement coagulé et un jaune encore coulant au centre — ce que les Japonais appellent ajitsuke tamago dans un contexte différent, mais la précision est la même. Le choc thermique immédiat dans l’eau glacée stoppe net la cuisson et facilite l’épluchage. Pour le meal prep, la règle d’or : on ne pèle pas les œufs à l’avance. La coquille joue le rôle de protection — l’œuf gardé entier au frigo tient 3 jours sans problème.
Le snack du jour
Radis beurre de cacahuète & fleur de sel — Le classique radis-beurre revisité sans beurre ni lactose. La version qui tient au ventre jusqu’à 16h.
Laver une botte de radis. Préparer un petit pot de beurre de cacahuète pur (sans sucre ajouté). Tremper chaque radis dans le beurre de cacahuète, terminer d’une pincée de fleur de sel. Préparer 4 portions en boîte, radis + pot de beurre de cacahuète à part.
En savoir plus : Œuf mollet · Oméga-3 · Vinaigrette émulsionnée
