Salade de Poulet Rôti au Zaatar, Radis & Fèves Fraîches — Meal Prep Printemps
Il y a des salades qui font semblant d’être des repas. Et puis il y a celle-là. Le poulet saisi au zaatar a cette croûte légèrement craquante qui survit très bien à une nuit au frigo — ce n’est pas anodin. Les fèves de printemps, celles qu’on double-pèle pour révéler leur vert presque néon, apportent une douceur végétale que rien d’autre ne remplace vraiment à cette période de l’année. Les radis croquants, la roquette un peu poivrée, la menthe fraîche — tout ça forme une salade qui se tient, qui nourrit, qui plaît. La vinaigrette au tahini et aux deux agrumes, c’est le liant qui transforme l’ensemble. Elle est crémeuse sans être lourde, acidulée sans être agressive. Le secret : elle voyage séparément et ne s’ajoute qu’au moment de manger. Trois jours au frigo, sans aucun problème.
Salade de Poulet Rôti au Zaatar, Radis & Fèves Fraîches — Meal Prep Printemps
Ingrédients
- 700 g Filets de poulet coupés en lanières épaisses
- 2 cs Zaatar mélange thym séché, sumac, sésame
- 4 cs Huile d’olive extra vierge divisée en 2 pour marinade et vinaigrette
- 250 g Fèves fraîches écossées poids net — double pelage recommandé
- 200 g Radis tranchés finement en rondelles
- 80 g Roquette jeunes pousses
- 15 g Menthe fraîche feuilles uniquement, grossièrement ciselées
- 10 g Coriandre fraîche feuilles et tiges tendres
- 1 pièce Citron jaune jus et zeste
- 1 pièce Citron vert jus uniquement
- 2 cs Tahini purée de sésame
- 1 pièce Ail gousse râpée finement
- 1 cc Sel de mer
- 1 cc Poivre noir fraîchement moulu
Instructions
Preparation
- Dans un saladier, mélange les lanières de poulet avec le zaatar, 2 cs d’huile d’olive, le zeste du citron jaune, la moitié de son jus, le sel et le poivre. Mélange bien pour enrober chaque morceau. Laisse reposer 5 à 10 minutes pendant que tu prépares le reste.
- Chauffe une poêle à feu vif sans matière grasse supplémentaire. Saisis les lanières de poulet 3 à 4 minutes par face jusqu’à obtenir une belle coloration dorée. Ne surcharge pas la poêle — procède en 2 fois si nécessaire. Réserve et laisse tiédir.
- Plonge les fèves écossées 2 minutes dans l’eau bouillante salée, puis transfère-les immédiatement dans un bol d’eau glacée. Presse chaque fève entre deux doigts pour retirer la pellicule blanche extérieure et révéler la graine verte brillante.
- Dans un petit bol, fouette ensemble le tahini, le jus du citron vert, le reste du jus de citron jaune, la gousse d’ail râpée et les 2 cs d’huile d’olive restantes. Ajoute 2 à 3 cs d’eau froide pour obtenir une texture nappante mais fluide. Rectifie en sel.
- Répartis la roquette dans 4 boîtes hermétiques. Ajoute les radis en rondelles, les fèves pelées, le poulet tiédi tranché en bouchées. Parsème de menthe et coriandre ciselées. Conditionne la vinaigrette dans un petit contenant séparé — à verser uniquement au moment du déjeuner.
Notes
Nutrition
Le zaatar : bien plus qu’un mélange d’épices
Le zaatar est un condiment du Levant à base de thym séché, sumac en poudre et graines de sésame. Le sumac apporte une acidité naturelle fruitée — sans vinaigrette — ce qui en fait un outil précieux en cuisine healthy : il relève un plat sans sel ni sucre ajouté. Les graines de sésame apportent des acides gras insaturés et du calcium. Le thym, lui, a des propriétés antibactériennes reconnues. Résultat : une marinade en 30 secondes qui fait le travail de 4 ingrédients différents.
Le snack du jour
Œufs durs au curry & graines de courge — Deux œufs durs légèrement saupoudrés de curry doux, une pincée de fleur de sel et une poignée de graines de courge grillées à sec. Cinq minutes chrono, zéro déchet, 18g de protéines.
Cuis les œufs 9 minutes dans l’eau bouillante. Refroidis à l’eau froide, écale, coupe en deux. Saupoudre de curry doux et de fleur de sel. Ajoute une poignée de graines de courge préalablement grillées 2 minutes à sec dans une poêle chaude. Conditionne en boîte hermétique.
En savoir plus : Zaatar · Double pelage des fèves
