Poêlée de Foies de Volaille au Ras-el-Hanout, Carottes Nouvelles & Coriandre Fraîche — Meal Prep Printemps
Il y a les abats qu’on connaît, et ceux qu’on évite par habitude. Les foies de volaille appartiennent à la deuxième catégorie pour beaucoup de gens — et c’est dommage, parce que c’est probablement l’un des aliments les plus efficaces que tu puisses mettre dans ta boîte lunch cette semaine.
Bien préparés — c’est-à-dire saisis vif au ghee, épicés avec soin, pas surcuits —, ils sont moelleux, intenses, et franchement satisfaisants. Le ras-el-hanout fait le lien avec les carottes nouvelles du printemps, la coriandre fraîche apporte la note vive qui réveille l’ensemble, et le citron en fin de cuisson tranche avec la richesse des foies.
Nutritivrement, c’est dans une autre catégorie : fer héminique, B12, zinc, vitamine A. Le tout pour moins de 3,50€ la portion. Si tu cherches une recette qui prouve que manger sain ne coûte pas cher et ne demande pas une heure de cuisine, c’est celle-là.
Poêlée de Foies de Volaille au Ras-el-Hanout, Carottes Nouvelles & Coriandre Fraîche — Meal Prep Printemps
Ingrédients
- 700 g Foies de volaille (poulet ou dinde) nettoyés, dénervés, séchés au papier absorbant
- 400 g Carottes nouvelles fanes coupées, brossées, tranchées en rondelles de 5mm
- 2 pièce(s) Oignon rouge émincé en demi-lunes
- 3 gousse(s) Ail haché finement
- 30 g Ghee (beurre clarifié)
- 2 cs Huile d’olive vierge extra
- 2 cc Ras-el-hanout sans sucre ni amidon ajouté
- 1 cc Cumin en poudre
- 1 cc Paprika fumé
- 1 pièce(s) Citron zeste + jus
- 1 bouquet Coriandre fraîche tiges et feuilles ciselées séparément
- Sel & poivre noir à ajuster
Instructions
Preparation
- Nettoie les foies de volaille : retire les filaments blanchâtres et les éventuels caillots verts (traces de fiel — ils rendraient le plat amer). Coupe chaque foie en deux lobes. Sèche-les soigneusement avec du papier absorbant — c’est la clé pour une belle coloration. Assaisonne de sel, poivre et une pincée de ras-el-hanout. Réserve.
- Dans une grande poêle, fais chauffer l’huile d’olive sur feu moyen-vif. Ajoute les oignons rouges et les tiges de coriandre ciselées. Fais revenir 3 minutes. Ajoute les carottes nouvelles en rondelles, l’ail haché, le cumin et le paprika fumé. Cuis 5 à 6 minutes en remuant, jusqu’à ce que les carottes soient tendres mais encore légèrement croquantes. Réserve dans un bol.
- Essuie rapidement la poêle. Fais fondre le ghee sur feu vif. Dépose les foies en une seule couche. Laisse-les saisir 2 minutes sans y toucher. Retourne-les, ajoute le ras-el-hanout restant, laisse cuire encore 1 à 2 minutes. Les foies doivent être rosés à cœur. Déglace avec le jus de citron et gratte les sucs.
- Remets les légumes dans la poêle avec les foies. Mélange délicatement sur feu moyen pendant 1 minute. Rectifie l’assaisonnement. Hors du feu, ajoute le zeste de citron et les feuilles de coriandre fraîche ciselées.
- Répartis en 4 boîtes hermétiques. Laisse tiédir 10 minutes avant de fermer et de réfrigérer. Réchauffage : 2 minutes au micro-ondes puissance moyenne (600W), couvercle légèrement entrouvert. Ajoute une touche de coriandre fraîche au moment de manger si possible.
Notes
Nutrition
Pourquoi les foies de volaille sont une bombe nutritionnelle
Les foies de volaille sont l’un des aliments les plus denses en micronutriments qui existent. 100g apportent l’équivalent de la dose journalière recommandée en fer héminique (le plus facilement assimilable par l’organisme), en vitamine B12 et en folates. Ils sont aussi une source exceptionnelle de zinc, de cuivre et de vitamine A. Pour un profil low carb, c’est un atout considérable : environ 20g de protéines pour moins de 5g de glucides aux 100g, et un coût au kilo défiant toute concurrence. Seule règle : ne pas les surcuire. Un foie trop cuit perd son moelleux et développe une amertume désagréable — 3 à 4 minutes de saisie suffisent.
Le snack du jour
Œufs durs au zaatar & huile d’olive — Deux œufs durs roulés dans le zaatar et nappés d’un filet d’huile d’olive. Protéines complètes, graisses de qualité, zéro glucide. Le snack le plus simple qui ne ressemble pas à un snack de régime.
Fais cuire tes œufs 9 minutes dans l’eau bouillante. Refroidis-les sous l’eau froide, écale-les. Au moment de manger, verse un filet d’huile d’olive dans une petite assiette, saupoudre généreusement de zaatar, et roule-y les œufs. C’est tout. Tu peux aussi les préparer à l’avance et les conserver non-écalés 4 jours au réfrigérateur.
En savoir plus : Fer héminique · Ghee
